Nhiều người sau khi tiếp xúc với chạy bộ sau một thời gian, thường sẽ hy vọng một ngày nào đó bản thân có thể chinh phục cự ly marathon. Sau đó sẽ nghĩ đến phá kỷ lục cá nhân, tìm cơ hội đăng bục nhận thưởng và cuối cùng cũng có thể sẽ nhắm đến ngôi vị quán quân. Do đó, các runner đã có mục tiêu sẽ bắt đầu tập luyện một cách nghiêm túc. Nếu mục tiêu không như nhau sẽ có khối lượng tập luyện khác nhau, song, liệu bạn có biết khối lượng chạy của mình là bao nhiêu là vừa đủ không?

(Ảnh: Biji Việt Nam)

Nhiều người cho rằng chạy càng nhiều càng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, trên thực tế, quan niệm này chỉ khiến bạn rơi vào cái bẫy “khối lượng chạy”, bởi khi vượt qua lượng chạy giới hạn của bạn, mỗi 1km cộng vào lịch tập sẽ gia tăng nguy cơ chấn thương. Để xác định khối lượng chạy mỗi tuần, bạn có thể áp dụng 6 nguyên tắc dưới đây:

• Nguyên tắc 1: Mục tiêu “cự ly” càng dài, thời gian tập luyện bỏ ra phải nhiều hơn.
• Nguyên tắc 2: Theo đuổi tốc độ thì đừng ham ăn luôn cự ly

Nếu như bạn muốn cải thiện tốc độ, thiết lập thành tích cá nhân mới, vậy thì khi tập luyện chạy ngoài việc đạt tốc độ như ý muốn ra, có thể điều chỉnh giảm khối lượng chạy thích hợp. 

• Nguyên tắc 3: Quá mệt nên chạy ít lại

Nếu như lịch tập thường ngày của bạn bao gồm các bài tập cho giải đua, chạy tốc độ (tempo run) hay còn gọi là chạy ở tốc độ không đổi, chạy lộn lại (Out-and-back) ở cự ly ngắn, đây được xem là những bài tập ở cường độ cao, cho nên bạn cần phải cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi hồi phục nhiều hơn. Lúc này đây, bạn nên kiểm soát một cách nghiêm ngặt khối lượng chạy, đừng để cho cơ thể quá sức.

• Nguyên tắc 4: Đừng lãng phí thời gian với những bài tập vô ích

Hãy tập luyện theo mục tiêu mà bạn đã lên kế hoạch, đừng thêm thắt những bài tập không đúng mục đích vào lịch tập của mình. Nếu như mục tiêu của bạn là bán marathon, vậy thì nên tiến hành lịch tập phù hợp với mục tiêu này để cải thiện dần thành tích của bản thân. Nếu như bạn cứ tập theo ý thích: hôm nay 10km, ngày mai 5km, ngày tới 15km, không những làm mệt chính bạn mà bộ não của bạn cũng không rõ bạn đang làm gì.

• Nguyên tắc 5: Chỉ tăng cự ly khi cơ thể cho phép 

Tiền đề của việc gia tăng khối lượng chạy là tránh chấn thương, do đó nên “kiểm soát mái chèo tốt mới có thể đi xa hơn”. Thông thường đối với đa phần runner, thời gian thích nghi cho khối lượng chạy gia tăng 1km là hai tuần, có nghĩa là cứ mỗi lần gia tăng lượng chạy lên 1km thì người tập phải mất khoảng 2 tuần để thích nghi với lượng tập mới, sau đó mới nghĩ đến việc có nên tăng khối lượng chạy không. Tuyệt đối KHÔNG NÊN quá nóng vội.

• Nguyên tắc 6: Thà chạy chậm, đừng để chấn thương

Cho dù bạn có “trâu” như thế nào đi nữa trước khi bị chấn thương, thì thương tật cũng có thể khiến bạn quay trở lại từ con số 0. Khối lượng chạy càng nhiều đồng nghĩa với nguy cơ chấn thương càng cao. 

Tiếp theo sau đây là một số thông số cụ thể cho bạn tham khảo về việc lên kế hoạch cho khối lượng chạy của mình. Theo những số liệu phân tích từ Runnersworld, khối lượng chạy sẽ phụ thuộc vào mục tiêu đề ra. Chi tiết khối lượng chạy của một tuần như sau:

Theo Runnersworld

Ảnh đại diện: Marathon Handbook